wywal 1 serię rozpiętek na klatkę drugie wyciskanie na klatkę daj bez progresji, bo mozesz nie wyrobić się z barkami - rób na zmianę skos i płasko na początku treningu na plecy dodaj na początek podciąganie na drązku i wwywal to drugie wiosłowanie
Dzień 3: "10" - II trening Dziś pobudka o 8, standardowo musli i wpc, później zajęcia. O 12 łyknąłem Venoma a pół godziny później bcaa,hmb, tauryne i poszła saszetka nitroxa o smaku lemon. Od 13 do 14 zasuwałem na siłce Wypis z treningu: 1. Martwy ciąg 85kg (2s) 2. Podciąganie na drążku 10powt (2s) 3. Wyciskanie sztangi na płaskiej 80kg [...]
Dzień 5: "10" - III trening Jak zwykle sobie dziś nie pospałem, o 5:30 miałem pociąg do chaty więc przed 5 byłem już na nogach. Na drogę wziąłem sobie bulka (50g SP80, 40g carbo) bo batony zostawiłem w domu. Przed treningiem standardowo Venom, nitrox, bcaa, tauryna i hmb a po nim bcaa i animal amino. Wypis z treningu: 1. Przysiady 100kg [...]
Program IV (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki) 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), 5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej [...]
[...] sztangą trzymaną nachwytem x12, x10, x8 Skłony na ławce rzymskiej z ciężarem 3 serie x12 Odejmij jedno ćwiczenie zrób: 1ćw 5serii 2ćw 4serie 3ćw 4serie, może MC i podciąganie na drążku? Triceps: Wyciskanie francuskie (sztanga) x12, x10, x8 Wyciskanie sztangi 'wąsko' x12, x10, x8 Pompki na poręczach 3 serie x10 odejmij jedno ćwiczenie [...]
[...] do góry 2 x 12-10 Barki Wyciskanie sztangielek siedząc 10/8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10 unoszenie w opadzie 12/10 Plecy sporóbuj skombinowac coś i robic podciąganie na drążku/rurce.../ 2 x max. 12-6 Martwy Ciąg 12/10/8 Wiosłowanie sztangielka 10/8 Biceps uginanie stojąc ze sztanga 12/10 Uginanie - modlitewnik lub w oparciu [...]
AD 1. systematycznie jadę od września, wcześniej rok tak w kratke, efekty są słabe bo nie stać mnie na dieta, robie wszystko co mogę ale to jest za mało... AD 2. cięzko mi tu powiedzieć, bo często zmieniałem ćwiczenia, jechałem od września do kwietnia trening na mase, a od kwietnia do połowy maja siła CYKL 1 Cel: budowa [...]
Czyli np. z tych ćwiczeń: 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), 5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 6.Unoszenie sztangielek [...]
[...] siadzie PROGRES 3 serie (12,10,8) (przerwy między seriami 120 s) 2. unoszenie sztangietek bokiem w góre 3 serie (12,12,12) (przerwy między seriami 90 s) DZIEŃ II plecy 1. podciąganie na drążku szeroko do klatki 3 serie (max,max,max) (przerwy między seriami 120/150 s) 2. wiosłowanie sztangą w opadzie PROGRES 3 serie (12,10,8) (przerwy [...]
Dzień 8: "10" - IV trening No i się zaczęło hardcorowe spalanie Pobudka o 7, godzinę później tse, o 10:30 Venom, 3 godz później tse i o 17 znów Venom, cały dzień na pełnych obrotach Wypis z treningu: 1. Martwy ciąg 95kg (2s) 2. Podciąganie na drążku 10powt+5kg (2s) 3. Wyciskanie sztangi na płaskiej 85kg (2s) 4. Yates Rows 75kg (2s) 5. [...]
Za dużo serii i ćwiczeń przy twoim stażu niema sensu się tak katować.Moja rada zmienić trening znajdz sobie jakiś na mase dla początkujących np. Poniedzialek – Klatka 1.Wyciskanie na lawce plaskiej 12,10,8,6 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 3.Rozpietki 3x12 Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12 2.Pompki na poreczach [...]
w wiec tak według mnie najlepiej by było jak byś zrobił w ten sposób: Klatka: 1.Wyciskanie na lawce skosnej w gore 12-10-8-8 2.Rozpietki na skosie 3x10 3.Wyciskanie na lawce poziomej 3x12-8 Triceps: 1. francuz leżac 12/10/8 2. francuz sztangielką 3x10 3. odwrotne pompki 2x10 Plecy: 1. Podciaganie na drazku nachwytem 4xmax 2. wiosłowanie na [...]
Poniedziałek KLATKA 1)wyciskanie na płaskiej sztanga 12/10/8/8 2)wyciskanie skos 12/10/8/8 hantle nIE MOGE DAC HANTLI BO BYLY W POPRZEDENIM PLANIE TERAZ JEST ZMIANA NA SZTANGE. 3)rozpiętki skos 3x10 TRICEPS 1) wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/8 2)pompki w podporze tyłem 12/10/8 Wtorek-MMA Sroda- PLECY 1) Podciaganie na drazku 4xmax [...]
Jesli podciąganie na drażku jest dla Ciebie za ciężkim ćwiczeniem to zapomnij o mocnych plecach.Radze zacząć robić to ćwiczenie rób je na pocżątku treningu np 3xmax na początku rób nadchwytem wąsko może to być nawet 2-3 podciągnięcia nieszkodzi to na początku i tak wystarczy na stymulacje Twoich pleców.Od początku rób sam bez pomocy innych.Ja jak [...]
Ok - jestem przemyslalem i przetestowalem wszystko, mimo twoich sugestii postanowilem zostac przy lekko zmodyfikowanym swoim. Najważniejsze przy układaniu planu punkty są chyba zachowane - a więc : - plan różni sie od poprzedniego (zarówno rozlożenie w dniach jak i ćwiczenia - pojawiły sie nowe i zmieniła sie kolejność) zastosowalem sie do zasad [...]
[...] x10, x8 6 Przedramię: Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za sobą 3 serie 25-15 prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną przed sobą 3 serie 25-15 Piątek: Plecy: podciąganie na drązku 3 x 12-6 Ściąganie długie uchwytu wyciągu górnego x12, x10, Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem x12, x10, x8 Przyciąganie uchwytu drążka wyciągu [...]
No to ja będe zaczynał ten 5-tygodniowy plan michaiła ACT tylko że chciałbym wiecej czasu poświęcić czasu na łape i nie iwem jak to zrobić, bede korzystał z tego: 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangą na barkach (czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym [...]
poprawie ci to bo widzę, że masakra- chyba czekasz na gotowiznę/ale ostatni raz -na przyszłośc wiecej zrozumienia i dobrej inicjatywy / 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach(brzuch) maxymalna liczba powt. 2.Spiecia tułowia w lezeniu -max. liczba powt. 3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud) 15 powt. uginanie nóg leżąc przodem 15 [...]
Dzień 17: "5" - II trening Kolejny dzień zmagań z HST, Venom i KO spisują się należycie, ćwiczy się bardzo dobrze mimo, że pot leje się litrami. No i najważniejsze, mam jeszcze większą motywację do treningów Ale na razie cisza bo nie chce zapeszać Jak wypali to dowiecie się o tym pod koniec testu Wypis z treningu: 1. Martwy ciąg 110kg [...]
TEST - Alri Venom + Olimp Knockout by skorup pods.str.25
